کالری برنج چقدر است؟

برنج یک غذای اصلی بسیار محبوب و همه کاره است. در حالی که کالری موجود در برنج اغلب یک موضوع داغ در دنیای تناسب اندام و تغذیه بوده است، حقایق و فواید برنج سفید ممکن است نگرانی های مربوط به کالری را تحت الشعاع قرار دهد. برنج سفید یک دانه نشاسته ای است که توسط بیش از نیمی از جمعیت جهان به عنوان یک ماده اصلی مورد استفاده قرار می گیرد که عمدتاً به دلیل تطبیق پذیری، در دسترس بودن و توانایی سازگاری با هر طعم و چاشنی است.برنج سفید دارای بافتی لطیف و جویدنی است و مکمل بسیاری از غذاهاست.

برنج انواع مختلفی دارد. برنج قهوه ای طعمی مغزی دارد و یک غلات کامل است. برنج سفید یک غلات تصفیه شده است و فیبری را که غلات کامل ارائه می کنند را تامین نمی کند. اما برنج سفید همچنان منبع خوبی از کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی مانند منگنز و آهن است. اطلاعات بیشتر درباره حقایق و فواید برنج سفید را در زیر بخوانید.

((خرید برنج ایرانی)) برای مشاهده لیست قیمت روی لینک سبز رنگ کلیک کنید.

حقایق تغذیه ای برنج سفید

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای 1 فنجان (186 گرم) برنج سفید پخته شده، غنی شده و دانه کوتاه ارائه شده است:

• کالری: 242
• چربی: 0.353 گرم
• سدیم: 0 میلی گرم
• کربوهیدرات: 53.4 گرم
• فیبر: 0.6 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 4.39 گرم
• منگنز: 0.664 میلی گرم
• آهن: 2.72 میلی گرم
• تیامین: 0.305 میلی گرم

کالری برنج سفید

یک فنجان (186 گرم) برنج سفید دانه کوتاه پخته شده 242 کالری دارد. که 88٪ از کربوهیدرات ها، 1٪ از چربی و 7.2٪ از پروتئین است.

اگر به دنبال یک تغذیه و رژیم غذایی سالم هستید، باید توجه داشته باشید که فقط از برنج ایرانی اصیل استفاده کنید. خوردن برنج های تایلندی و هندی اصلا پیشنهاد نمی‌شود و عوارض جبران ناپذیر دارد. ما در مقاله ای عوارض برنج تایلندی را ذکر کرده ایم که با کلیک روی لینک می‌توانید آن را مطالعه کنید. اگر به دنبال خرید برنج ایرانی با کیفیت و اصالت هستید، می‌توانید به صفحه اصلی سامانه خرید برنج مراجعه کنید و لیست قیمت محصولات ما را مشاهده کنید.

کربوهیدرات برنج سفید

در یک وعده برنج سفید بیش از 53 گرم کربوهیدرات وجود دارد. فقط مقدار کمی از آن کربوهیدرات از فیبر می آید. بیشتر آن نشاسته و مقدار کمی شکر است.

شاخص گلیسمی برنج سفید 73 تخمین زده شده است. از سوی دیگر، شاخص گلیسمی برنج قهوه ای حدود 68 تخمین زده می شود. برنج دانه کوتاه نسبت به برنج دانه بلند، دانه متوسط ​​و قهوه ای شاخص گلیسمی بالاتری دارد. برنج قهوه ای به طور قابل توجهی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد (حدود 3 گرم در هر فنجان برنج قهوه ای پخته شده) زیرا یک غلات کامل است. برنج قهوه ای همچنین کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج سفید دارد (49.6 گرم در هر فنجان).

همه برنج ها در اصل غلات کامل هستند و سبوس آن به آن متصل است. برنج سفید بصورت دانه دانه تولید می‌شود، فرآیندی که در آن دانه از دستگاهی عبور می‌کند و در آنجا غلتان می‌شود و سبوس آن به آرامی جدا شده می‌شود و هسته سفید دست نخورده باقی می‌ماند. این باعث می شود که غلات به صورت غلات فرآوری شده و تصفیه شده باشد و دیگر غلات کامل نباشد. دانه شدن همچنین زمان پخت را کاهش می دهد و ماندگاری غلات را افزایش می دهد.

چربی برنج سفید

تقریباً هیچ چربی در برنج سفید وجود ندارد، به شرطی که آن را بدون اضافه کردن روغن یا کره بپزید.

پروتئین برنج سفید

در یک پیمانه برنج سفید بیش از 4 گرم پروتئین و در همان اندازه برنج قهوه ای حدود 5 گرم پروتئین وجود دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی برنج سفید

برنج سفید منبع عالی منگنز است که بیش از 30 درصد از ارزش روزانه (DV  ) را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از آهن است و 2.7 میلی گرم یا 15 درصد از DV را تامین می کند. برنج سفید همچنین ویتامین    B  (به ویژه تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین) را تامین می کند.

مزایای سلامتی

برنج سفید می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. بسیاری از فواید سلامتی برنج از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن ناشی می شود .

 از استخوان ها، اعصاب و ماهیچه ها محافظت می کند.

برنج سفید 14.9 میلی گرم منیزیم دارد که می تواند به شما کمک کند به 420 میلی گرم توصیه شده روزانه برسید. منیزیم جزء ساختاری استخوان است که به صدها واکنش آنزیمی درگیر در سنتز DNA و پروتئین ها کمک می کند و برای هدایت صحیح عصبی و انقباض عضلانی لازم است.

سلامت روده بزرگ را بهبود می بخشد.

برنج زمانی که پخته و سرد می شود دارای سطوح بالاتری از نشاسته مقاوم است. مطالعات نشان داده اند که نشاسته مقاوم می تواند اسیدهای چرب خاصی را تشکیل دهد که به سالم ماندن روده کمک می کند. این اسیدهای چرب ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را نیز کاهش دهند.

ایمن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک

برنج به طور طبیعی یک دانه بدون گلوتن است، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت غیر سلیاک مفید است. از برنج می توان آرد، رشته، نان و شربت درست کرد. همچنین می توان آن را به شیر تبدیل کرد و به عنوان جایگزین غیر لبنی برای شیر گاو استفاده کرد.

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، بهتر است مارک های برنج را از مراکز تایید شده فاقد گلوتن انتخاب کنید، زیرا اگر دانه های دیگر در همان کارخانه فرآوری شوند، ممکن است آلودگی متقاطع ایجاد شود.

سریعا تبدیل به انرژی می شود

ورزشکارانی که به انرژی زیادی از کربوهیدرات نیاز دارند، می توانند آن را از برنج سفید دریافت کنند. بسیاری برنج سفید را به قهوه‌ای ترجیح می‌دهند زیرا کربوهیدرات بالا و فیبر پایینی دارد. فیبر هضم را کند می‌کند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند.

با این حال، اگر می‌خواهید این قندها انرژی قابل دسترس یا افزایش انسولین را فراهم کنند که به شما کمک می‌کند بعد از تمرینات قدرتی عضله بسازید، از مصرف برنج سفید در ترکیب با پروتئین بعد از تمرین سود خواهید برد.

آلرژی

اگرچه حساسیت به برنج غیر معمول است، اما ممکن است. آلرژی به برنج در کشورهای آسیایی که برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی معمولی است، شایع تر است. افرادی که به برنج حساسیت دارند ممکن است به ذرت، سویا و جو نیز حساس باشند یا برعکس.

اثرات نامطلوب

برنج یکی از شایع ترین محرک های سندرم انتروکولیت ناشی از پروتئین غذایی  ( FPIES) است. این بیماری معمولاً نوزادان و کودکان کوچک را تحت تأثیر قرار می دهد و با التهاب روده کوچک و بزرگ مشخص می شود. این یک آلرژی نیست، اگرچه ممکن است آلرژی به نظر برسد. علائم آن شامل ناراحتی های گوارشی مانند استفراغ، اسهال و شوک در موارد شدید است.

گاهی اوقات برنج می‌تواند با فلزات سنگین سمی مانند کادمیوم، سرب، جیوه و آرسنیک آلوده شود. این موضوع به‌ویژه برای نوزادان و کودکان کوچک نگران‌کننده است، به همین دلیل است که FDA اکنون سطح آرسنیک را در غلات برنج نوزاد محدود می‌کند.

انواع

انواع برنج بر اساس اندازه دانه به دسته های مختلف تقسیم می شوند. برنج می تواند دانه بلند، متوسط ​​یا دانه کوتاه باشد. در این انواع، انواع مختلفی از پردازش نیز وجود دارد.

 به عنوان مثال، برنج تبدیل شده برای حذف نشاسته سطحی جوشانده می شود. این امر دانه کردن را با فرآیندهای سنتی دستی آسان تر می کند. برنج تبدیل شده مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند و سریعتر از برنج سفید آسیاب شده معمولی پخته می شود. برنج غنی شده دارای ویتامین ها و مواد معدنی پس از تصفیه مجدد است. برنج فوری یا زودپز کاملاً پخته و سپس منجمد می شود. این فرآیند برخی از مواد مغذی و طعم را حذف می کند، اما باعث می شود محصول برنج سریع پخته شود. انواع ویژه برنج عبارتند از:

برنج آربوریو: برنج سفید دانه کوتاه با طعم ملایم. برای استفاده در غذاهای ایتالیایی مانند ریزوتو شناخته شده است.

برنج چسبنده (برنج چسبناک یا برنج شیرین): برنج دانه کوتاه در بسیاری از غذاهای آسیایی استفاده می شود. می توان آن را به آرد تبدیل کرد و برای کوفته ها استفاده کرد. همچنین از آن در تهیه سرکه برنج و ساکی ژاپنی استفاده می شود.

برنج قهوه ای: برنج سبوس دار با فیبر بالا. پختن آن معمولا بیشتر از برنج سفید طول می کشد.

برنج باسماتی و برنج یاسمن: نوعی دانه بلند با طعم و عطر بی نظیر.

برنج وحشی: بذر یک گیاه آبزی نی مانند، بی ارتباط با برنج شناخته شده تر. معمولاً به عنوان یک غذای جانبی استفاده می شود و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به انواع برنج سفید دارد.

برنج اسپند وحشی: برنجی دانه بلند با طعم اجیلی و عطری غنی.

نگهداری و ایمنی برنج

پس از پخته شدن برنج، آن را در یخچال نگهداری کنید و ظرف سه تا چهار روز از آن استفاده کنید. متوجه خواهید شد که آیا برنج شما خراب شده، سفت و خشک است یا بوی نامطبوعی دارد.

برنج سفید نپخته را در ظرف دربسته در جای خشک و خنک نگهداری کنید. در دمای 70 درجه فارنهایت یا کمتر، برنج را می توان به مدت 10 سال یا بیشتر نگهداری کرد. برنج قهوه ای حدود شش ماه یا حدود یک سال در فریزر در جای خشک و خنک نگهداری می شود.